Especialistas en nutrición recomiendan combinar proteínas, fibra y grasas saludables en el desayuno para controlar el apetito y favorecer la pérdida de grasa de forma sostenible.
Qué debe tener un desayuno que sacia
Según especialistas en nutrición, un desayuno efectivo para el control del peso debe aportar energía de manera gradual y mantener la saciedad durante la mañana. La European Association for the Study of Obesity recomienda no omitir esta comida como parte de las estrategias para prevenir la obesidad.
Los expertos señalan que el desayuno ideal debe incluir proteínas de alta calidad, alimentos ricos en fibra y grasas saludables, evitando el exceso de azúcares añadidos.
Las cinco opciones recomendadas
La primera opción es la tostada integral con aguacate y huevo. Esta combinación puede aportar alrededor de 30 gramos de proteína, dependiendo de las porciones. Se prepara con una tostada, dos huevos, medio aguacate machacado y espinacas frescas.
La segunda es el yogur griego con frutos rojos y granola. El yogur griego natural destaca por su contenido de proteína y probióticos. Al combinarse con 80 gramos de frutos rojos y 10 gramos de granola sin azúcares añadidos, también aporta fibra y antioxidantes.
Asimismo, el pudding de chía con yogur ocupa el tercer lugar. Las semillas de chía son fuente de fibra, proteína vegetal y ácidos grasos omega tres; al hidratarse adquieren una textura cremosa que prolonga la saciedad. Se prepara con una cucharada de semillas de chía, yogur griego, leche o bebida vegetal, fruta fresca y frutos secos.
Salmón, aguacate y batido de proteína completan la lista
El wrap integral de salmón y aguacate es la cuarta alternativa. El salmón ahumado aporta proteínas y grasas saludables, el aguacate añade fibra y la tortilla integral complementa con carbohidratos de absorción más lenta. Se acompaña de queso crema bajo en grasa y rúcula o espinacas frescas.
El quinto desayuno es el batido de proteína con frutos rojos, descrito como una opción práctica para quienes disponen de poco tiempo. Puede aportar alrededor de 30 gramos de proteína por porción y se prepara con una taza de frutos rojos congelados, un scoop de proteína en polvo, 250 mililitros de leche o bebida vegetal sin azúcar, una cucharadita de semillas de chía y hielo al gusto.
Sin embargo, los especialistas coinciden en que ningún alimento garantiza por sí solo la pérdida de grasa. Los mejores resultados, precisaron, se obtienen al combinar una alimentación equilibrada con actividad física, descanso adecuado y hábitos sostenibles.
