Estiramientos, hidratación y una rutina fija son las tres acciones que especialistas recomiendan para bajar la tensión desde los primeros minutos del día.
Hábitos simples respaldados por organismos de salud
El sitio especializado en alimentación y bienestar EatingWell reunió recomendaciones de dos dietistas y las vinculó con pautas de organismos internacionales. Las tres acciones pueden realizarse dentro de la primera media hora del día, sin equipamiento especial y con exigencia física baja.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el estrés, cuando se vuelve persistente, puede afectar el bienestar mental y físico. En su guía sobre manejo del estrés, el organismo recomienda incorporar técnicas prácticas de autocuidado, mantener rutinas diarias y sostener hábitos de sueño, actividad física e hidratación.
Estiramientos y respiración antes de levantarse
El primer hábito consiste en una secuencia breve de estiramientos suaves antes de salir de la cama. Los movimientos sugeridos incluyen llevar las rodillas al pecho, alargar el cuerpo o girar con suavidad hacia ambos lados. La dietista Mandy Enright explicó que no hace falta una rutina extensa para preparar el cuerpo.
Ese gesto inicial gana peso cuando se combina con respiración profunda. La OMS incluye ejercicios breves de respiración dentro de sus herramientas de manejo del estrés y sostiene que unos minutos por día pueden servir para practicar técnicas de autorregulación. Por su parte, la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) recomienda estrategias de pausa y regulación fisiológica para cortar la escalada de tensión cotidiana.
La fuente señala que la respiración lenta y consciente puede influir sobre indicadores asociados con el estrés, como la frecuencia cardíaca y el cortisol. Entre los objetivos concretos de este primer hábito se identifican: disminuir la sensación de apuro apenas comienza el día, evitar que el cuerpo pase de golpe del reposo a una alta demanda, e incorporar una señal de calma antes de mirar el teléfono o empezar tareas.
Hidratación al despertar como punto de partida
El segundo hábito es tomar agua al despertar. Durante la noche el cuerpo pierde líquido y la mañana aparece como un momento lógico para retomar la hidratación. La dietista registrada Lisa Valente indicó en EatingWell que conviene iniciar temprano esa reposición y sostenerla después a lo largo del día.
La OMS incluye entre sus consejos para sobrellevar el estrés la indicación de beber suficientes líquidos y mantener una alimentación regular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) agregan que los cuidados cotidianos vinculados con el bienestar físico forman parte de una respuesta más amplia para proteger la salud mental y general.
La literatura divulgativa señala que una menor ingesta de líquidos puede asociarse con niveles más altos de cortisol, aunque esa relación depende de múltiples variables y no debe leerse como una solución aislada. Para facilitar este hábito, las recomendaciones apuntan a medidas mínimas: dejar un vaso o botella de agua al lado de la cama, tomarlo antes de revisar mensajes o redes sociales, y elegir agua a temperatura ambiente o tibia si resulta más cómoda.
Una rutina fija para no improvisar cada mañana
El tercer eje es construir una secuencia matinal de pasos repetibles. La idea no pasa por diseñar un esquema complejo, sino por repetir algunos pasos fijos que reduzcan la necesidad de tomar decisiones durante los primeros minutos del día. La OMS precisa que contar con un horario diario ayuda a usar el tiempo de forma eficiente y a sentirse con mayor control.
La secuencia puede variar según cada persona: cambiarse para hacer ejercicio, lavarse la cara, tender la cama o abrir la ventana. El organismo también menciona que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y favorecer una mejor respuesta frente al estrés, en línea con recomendaciones internacionales sobre actividad física regular.
Asimismo, la OMS advierte que pasar demasiado tiempo siguiendo noticias o redes sociales puede incrementar el estrés y recomienda limitar esa exposición cuando genera malestar, lo que refuerza la utilidad de una rutina matinal que posponga ese contacto.
