Expertos recomiendan no superar los 40 gramos diarios de uvas pasas —un puñado pequeño— para aprovechar su fibra, potasio y antioxidantes sin exceder el azúcar.
Un puñado al día, la porción recomendada
La cantidad sugerida para un adulto sano es de aproximadamente 40 gramos diarios, equivalentes a entre 30 y 40 uvas pasas según su tamaño. Esa porción permite obtener fibra, potasio, hierro y antioxidantes sin superar el consumo de azúcar propio de este alimento.
La dietista registrada Nichola Ludlam-Raine, autora del libro How Not to Eat Ultra-Processed, explicó al Daily Mail que “a pesar de su pequeño tamaño, proporcionan fibra, potasio y una gama de compuestos vegetales beneficiosos, lo que los convierte en una forma sencilla de aumentar la ingesta de nutrientes”. La especialista precisó que, aunque contienen azúcares naturales, estos vienen acompañados de fibra y micronutrientes que no suelen encontrarse en productos ultraprocesados.
Digestión, presión arterial y huesos entre los beneficios documentados
Su contenido de fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Esa misma fibra puede contribuir a disminuir la absorción del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”.
Una investigación publicada por el Colegio Americano de Cardiología encontró que el consumo habitual de pasas se asoció con una reducción de la presión arterial frente a otros tipos de refrigerios. Los especialistas aclaran, sin embargo, que este alimento no reemplaza los tratamientos médicos para la hipertensión.
Además, contienen antioxidantes como polifenoles, flavonoides y compuestos fenólicos, que ayudan a proteger las células frente al daño de los radicales libres. Asimismo, aportan calcio y boro para la salud ósea, hierro para prevenir la anemia, y ácido oleanólico, asociado con el control de bacterias que favorecen la aparición de caries.
Personas que deben limitar su consumo
Quienes padecen diabetes o resistencia a la insulina deben controlar las porciones y seguir las indicaciones de su médico o nutricionista, debido a la concentración de azúcares naturales. Los especialistas también señalan que personas con enfermedad renal o que toman medicamentos que elevan los niveles de potasio deberían consultar con un profesional antes de incorporarlas de forma habitual.
Un consumo excesivo puede provocar gases, hinchazón o molestias digestivas por su contenido de fibra. Algunas presentaciones comerciales contienen sulfitos como conservantes, sustancias que pueden desencadenar reacciones en personas sensibles o con asma.
Por su parte, los expertos advierten que las uvas pasas son altamente tóxicas para los perros y nunca deben ofrecerse como alimento para mascotas.
