Estudios y clínicas especializadas confirman que las mandarinas refuerzan el sistema inmunológico, protegen el corazón y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Vitamina C y defensas contra infecciones
Las mandarinas son una fuente destacada de vitamina C, nutriente que fortalece las defensas del organismo frente a infecciones como resfriados y gripes, según indica la Cleveland Clinic. Este compuesto contribuye a la producción y funcionamiento de las células inmunitarias, lo que ayuda tanto a prevenir enfermedades como a acelerar la recuperación.
Además, su contenido de fibra y antioxidantes reduce la absorción de grasas y colesterol, protegiendo las arterias del daño oxidativo, conforme a un estudio de 2020. Healthline precisa que el potasio presente en la fruta favorece la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento cardíaco.
Digestión, piel y control de peso
La pectina, un tipo de fibra soluble, mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La dietista Julia Zumpano, citada por la Cleveland Clinic, explicó que el ácido cítrico tiene efecto desinfectante, potencia la vitamina C y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal.
Los antioxidantes de la fruta, encabezados por la vitamina C, contrarrestan los radicales libres y estimulan la producción de colágeno, proteína clave para la elasticidad de la piel y el retraso de los signos de envejecimiento, señala la investigación de 2020. Por su parte, la Cleveland Clinic subraya que su bajo índice glucémico —de 47—, su escaso aporte calórico y su alta capacidad saciante la convierten en aliada para quienes buscan controlar el peso.
Función muscular y prevención de enfermedades crónicas
El potasio y otros minerales de las mandarinas resultan esenciales para la transmisión de impulsos nerviosos y la actividad muscular. La Fundación Española de Nutrición asegura que estos nutrientes mantienen el equilibrio electrolítico y apoyan la función neuromuscular diaria.
Los flavonoides y compuestos vegetales de la fruta poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer, obesidad y trastornos del sistema nervioso, según la Cleveland Clinic. La institución agrega que una dieta rica en vitamina C y antioxidantes disminuye el estrés oxidativo asociado al desarrollo de estas afecciones.
El error de desechar la parte blanca
Muchas personas retiran el albedo —la telilla blanca que recubre los gajos— por razones de textura o apariencia, sin saber que concentra flavonoides, antioxidantes y vitamina C en mayor proporción que la propia pulpa, advierte el nutricionista Manuel Viso. También aporta fibra y polifenoles con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Al respecto, Viso señaló que descartar el albedo equivale a desperdiciar uno de los tesoros nutricionales del cítrico, ya que potencia los efectos positivos ya conocidos de la fruta.
Perfil nutricional de una mandarina pequeña
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y la Fundación Española de Nutrición, una mandarina de entre 76 y 88 gramos contiene los siguientes valores:
| Dato | Detalle |
|---|---|
| Calorías | Entre 40 y 47 por unidad |
| Carbohidratos | 10 a 12 gramos (8 a 9,3 g de azúcares naturales) |
| Fibra dietética | 1,3 a 2 gramos (principalmente pectina) |
| Proteínas | 0,7 gramos |
| Grasas | 0 a 0,3 gramos |
| Vitamina C | 26,7 mg (26% a 34% de la ingesta diaria recomendada) |
| Otras vitaminas | Vitamina A, tiamina (B1), B6, folato (B9), B5 |
| Potasio | 3% del valor diario recomendado |
| Otros minerales | Calcio, magnesio, hierro, zinc, fósforo, cobre |
| Flavonoides | Naringina, hesperidina, tangeretina y nobiletina |
| Contenido de agua | Aproximadamente 85% de su peso |
| Índice glucémico | 47 (bajo) |
