Comer despacio, identificar alimentos problemáticos y caminar tras las comidas figuran entre las estrategias recomendadas por expertos para controlar la distensión abdominal sin medicamentos.
Gases, digestión lenta y retención de líquidos, principales causas
El portal especializado en salud y nutrición Tua Saúde indica que la hinchazón abdominal se manifiesta como una sensación de presión o plenitud en el abdomen y, en algunos casos, se acompaña de una distensión visible. Las causas más habituales incluyen acumulación de gases, digestión lenta, retención de líquidos y mayor sensibilidad del intestino.
El medio señala que comer con rapidez, ingerir alimentos que favorecen la fermentación intestinal o presentar un tránsito intestinal lento suelen estar relacionados con este síntoma. Identificar el origen del problema, precisa la fuente, es uno de los primeros pasos para establecer un manejo adecuado.
Dieta baja en FODMAP, con mayor evidencia científica
Tua Saúde cita una revisión sistemática y red de metaanálisis publicada en la revista Gut en 2021, según la cual una dieta baja en FODMAP mostró mejores resultados para disminuir la hinchazón y la distensión abdominal en personas con síndrome del intestino irritable frente a otras recomendaciones dietéticas. Los FODMAP son carbohidratos de difícil absorción que fermentan en el colon y favorecen la producción de gases.
Sin embargo, el medio aclara que este tipo de alimentación debe implementarse de forma estructurada y, preferiblemente, bajo la orientación de un profesional de la salud, para identificar qué alimentos generan síntomas sin eliminar grupos alimentarios de manera permanente.
Alimentos que generan más gases y cómo identificarlos
Entre los alimentos que el portal identifica como generadores de mayor cantidad de gases figuran legumbres, col, brócoli, coliflor, cebolla, bebidas carbonatadas, edulcorantes como sorbitol y xilitol, frutas muy maduras, jugos concentrados y productos ultraprocesados. Asimismo, advierte que intolerancias a la lactosa, la fructosa o sensibilidad al gluten pueden provocar gases, dolor abdominal y distensión.
Al respecto, Tua Saúde recomienda llevar un registro de los alimentos consumidos y los síntomas para facilitar la identificación de patrones, aunque precisa que el diagnóstico debe ser realizado por un profesional mediante la valoración correspondiente.
Masticar bien, moverse y cuidar la microbiota
Entre las recomendaciones del portal se encuentra dedicar alrededor de 20 minutos a cada comida, masticar adecuadamente y evitar hablar mientras se come, con el fin de reducir la cantidad de aire que ingresa al aparato digestivo. Además, señala que mantener una microbiota intestinal equilibrada favorece una mejor digestión, para lo cual sugiere aumentar progresivamente el consumo de fibra e incorporar alimentos fermentados como yogur natural o kéfir.
La actividad física también desempeña un papel relevante: caminar entre 10 y 15 minutos después de las comidas puede estimular el tránsito intestinal y facilitar la expulsión de gases. El manejo del estrés y un descanso adecuado, agrega la fuente, contribuyen al funcionamiento normal del sistema digestivo debido a la estrecha relación entre el intestino y el cerebro.
Cuándo acudir al médico
Los expertos citados por Tua Saúde advierten que, aunque la hinchazón ocasional suele mejorar con cambios en los hábitos, es recomendable consultar a un médico cuando el síntoma es persistente o se acompaña de dolor intenso, pérdida de peso involuntaria, sangre en las heces, fiebre, vómitos, anemia o cambios prolongados en el ritmo intestinal.
