Ultraprocesados, azúcares añadidos, alcohol y cafeína en exceso alteran la glucosa, la microbiota y el sueño, lo que eleva los niveles de cortisol y afecta el estado de ánimo.
La dieta y el estrés, una relación de ida y vuelta
Un artículo de la American Association of Retired Persons (AARP) señaló que la alimentación y la salud mental mantienen una relación directa. Cuando una persona enfrenta presión, el organismo libera cortisol, una hormona que ayuda a responder rápido, pero cuya activación repetida puede afectar el sueño, la digestión, el apetito y el estado de ánimo.
La psiquiatra nutricional Uma Naidoo y las especialistas Kathryn Munder y Christine Ferguson —profesora de la Universidad de Alabama en Birmingham— son las expertas citadas por la AARP en el informe. Munder precisó que cerca del 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el tracto gastrointestinal, por lo que el equilibrio de la microbiota influye directamente sobre el bienestar emocional.
Los 11 alimentos y bebidas identificados
La AARP identificó once categorías de alimentos y bebidas que, por distintos mecanismos, pueden empeorar la respuesta del organismo al estrés:
- Alimentos ultraprocesados: reúnen harinas refinadas, azúcares, grasas poco saludables, sodio y aditivos. Naidoo advirtió que promueven inflamación y alteran la salud intestinal. Una revisión de 17 estudios con casi 400,000 participantes los relacionó con mayor riesgo de depresión y ansiedad.
- Azúcares añadidos: golosinas, galletitas, tortas y postres generan subidas rápidas de glucosa. Munder explicó que el organismo produce insulina para corregir ese aumento, lo que repercute sobre otras hormonas, incluido el cortisol.
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pastas refinadas y cereales muy azucarados provocan picos de azúcar en sangre, producen energía de corta duración y poca saciedad, según Naidoo.
- Bebidas azucaradas: refrescos y jugos industrializados aportan mucha azúcar y casi ningún nutriente relevante, favoreciendo altibajos de energía que repercuten en el humor.
- Yogures y desayunos muy endulzados: pese a su apariencia saludable, pueden contener grandes cantidades de azúcar añadida y activar el mismo circuito de suba y baja de glucosa.
- Cafeína en exceso: aumenta la activación del sistema nervioso y perjudica el descanso. Ferguson indicó que la dosis y la forma de consumo marcan diferencias: no actúa igual una taza de café que un shot de espresso.
- Bebidas energéticas: combinan cafeína con otros estimulantes y, muchas veces, azúcar. Ferguson señaló que el consumo habitual puede llevar a tolerancia y a la necesidad de ingerir más cantidad para lograr el mismo efecto.
- Alimentos fritos: papas fritas, snacks y frituras se asocian con inflamación. Un estudio de 2023 citado por la AARP vinculó su consumo habitual con un 12% más de riesgo de ansiedad y un 7% más de riesgo de depresión.
- Comida rápida: combina frituras, harinas refinadas, grasas trans, sal y porciones abundantes, lo que puede alterar el equilibrio hormonal y sumar carga inflamatoria.
- Alcohol: ofrece una sensación pasajera de relajación, pero interrumpe el descanso y agrava la respuesta del organismo una vez que sale del sistema. Una revisión de 2026 lo relacionó con alteraciones del sueño.
- Edulcorantes artificiales en exceso: grandes cantidades de sustitutos del azúcar podrían alterar el equilibrio de bacterias intestinales y afectar neurotransmisores ligados al estado de ánimo.
El sueño, el cortisol y la inflamación como ejes del problema
Munder explicó que los picos y caídas de glucosa provocados por azúcares y harinas refinadas pueden sentirse como fatiga, irritabilidad o hambre pocas horas después de comer. Ferguson agregó que ingredientes como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz alto en fructosa generan más inflamación que otras opciones menos refinadas.
La mala calidad del sueño, agravada por la cafeína en exceso y el alcohol, desordena la regulación del cortisol y deja al organismo en peores condiciones para enfrentar la tensión diaria. Munder subrayó que dormir bien es clave para regular el estrés, y recomendó concentrar el consumo de cafeína en la primera parte del día.
Alternativas recomendadas por los especialistas
Munder recomendó proteínas de alta calidad —huevos, pescados grasos, pollo, pavo, tofu y legumbres— porque sus aminoácidos participan en la producción de hormonas y neurotransmisores. También destacó los alimentos fermentados, probióticos y prebióticos para cuidar la salud intestinal.
Entre los nutrientes señalados por la especialista figuran el magnesio, asociado con el sueño, y la vitamina D, cuya deficiencia se relacionó en distintas investigaciones con estrés, ansiedad y depresión. Asimismo, mencionó frutas, verduras, frutos secos y pescados azules como parte de un patrón alimentario más favorable.
